Плечи – это одна из самых важных и заметных мышц на нашем теле. Они придают силу верхней части тела и создают эстетическое впечатление сильного и выдержанного атлета. Развитые плечи также играют важную роль в общем физическом состоянии и удерживают спину с прямой посадкой. Тренировка плеч в тренажерном зале является эффективным способом укрепить, увеличить объем и форму этой группы мышц.
Сегодня мы предлагаем вам несколько мощных тренировок, которые помогут вам развить плечи в тренажерном зале. Эти упражнения позволят вам работать со всеми различными частями плечевого пояса и прокачать каждую мышцу отдельно. Разнообразие тренировок, которые мы предлагаем, позволит вам не только развить плечи в мышцах, но и укрепить их функциональность и гибкость.
Одним из основных тренировочных упражнений для плеч является разведение гантелей в стороны. Во время этого упражнения, вы должны удерживать гантели в нижней позиции и медленно поднимать их в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение несколько раз. Также мощным упражнением является развод гантелей на блоке. Во время выполнении этого упражнения, удерживайте рукоятки блока и медленно поднимайте руки в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Эффективные упражнения для развития плечевого пояса
Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут развить плечевой пояс:
1. Армейский жим
Армейский жим является одним из основных и самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Он выполняется сидя или стоя с гантелями или штангой на уровне плеч. Поднимите вес над головой, вытягивая руки полностью, а затем медленно опустите вес обратно на уровень плеч.
2. Боковые подъемы
Боковые подъемы отлично работают с боковыми пучками плечевых мышц. Возьмите гантели и держите их вдоль тела. Поднимите гантели в стороны, пока они не станут на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели обратно вниз.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение хорошо активирует передние пучки плечевых мышц. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны, подобно движениям боковых подъемов. Сделайте паузу на верхней точке и затем медленно опустите гантели обратно вниз.
Помимо этих упражнений, включайте в свою тренировку различные форматы подъемов штанги и гантелей, а также упражнения на тренажерах, такие как спиновая тяга и жим штанги сидя. Комплексные тренировки из разнообразных упражнений помогут достичь наилучших результатов в развитии плечевого пояса.
Армейский жим гантелей
Для выполнения армейского жима гантелей необходимо сесть на скамью с подставками для ног и взять гантели в руки, их ладони должны быть направлены вперед. Начальное положение – гантели на уровне плеч. Затем нужно выжимать гантели резким движением вверх до полного выставления рук вверху. При выполнении упражнения следует контролировать движение и снижать гантели обратно к плечам.
Армейский жим гантелей позволяет развить силу и массу плечевых мышц, а также улучшить их симметрию и стабильность. Оно также активно вовлекает в работу руки, трицепсы, спину и ягодицы. Для того чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется выполнять армейский жим гантелей регулярно, включая его в тренировочную программу для развития плеч.
Преимущества армейского жима гантелей:
- Развивает силу и массу плечевых мышц;
- Улучшает симметрию и стабильность плеч;
- Вовлекает в работу другие мышцы верхней части тела;
- Позволяет работать со всей амплитудой движения;
- Укрепляет руки, трицепсы, спину и ягодицы.
Для достижения лучших результатов рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения армейского жима гантелей, использовать подходящий вес и постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит уделить внимание согревающим и растягивающим упражнениям для плечевых мышц перед тренировкой.
Разведение гантелей в стороны
Для выполнения упражнения возьмите в руки гантели, стойте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях и поднимите гантели на уровне плеч. При этом ладони должны быть направлены вниз, а локтевые суставы - немного согнуты. Это будет ваше начальное положение.
Выдохните и медленно разведите гантели в стороны, контролируя движение. Не допускайте сильного поднятия гантелей выше уровня плеч. Верхняя точка движения должна находиться на уровне плеч или немного ниже. Задержитесь на секунду в верхней точке, сжав мышцы плеч. Вдохните и медленно верните гантели в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
При выполнении разведения гантелей в стороны следите за техникой и не передавайте инерцию. Отрабатывайте каждое повторение максимально качественно и контролируйте ход движения. Увеличивайте вес гантелей постепенно и не забывайте о разминке перед тренировкой.
