Развитие ширины плеч — важная задача для любого, кто хочет иметь привлекательную фигуру и сильное телосложение. Кроме того, упражнения на развитие плечевых мышц имеют практическую пользу: они помогают улучшить осанку и устойчивость мышц к травмам.
В данной статье мы собрали 7 эффективных упражнений, которые помогут вам развить широкие плечи. Некоторые из них включают использование дополнительных грузов, поэтому перед началом тренировки не забудьте проконсультироваться со специалистом.
1. Армейский жим — одно из самых популярных упражнений на плечи. Оно развивает дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу и трехглавую мышцу плеча. Чтобы выполнить эту упражнение, возьмите штангу на грудную клетку и поднимите ее над головой, выпрямив руки. Затем плавно опустите штангу до уровня подбородка и повторите упражнение.
2. Сушка гантелей — отличное упражнение для развития плечевых мышц. Оно активно задействует переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Для выполнения этой упражнение разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и затем плавно опустите их. Повторите движение несколько раз.
3. Вертикальные потягивания — отличная тренировка для задних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения используйте тренажер или стойку, на которой можно сидеть. Хватитесь за ручки тренажера или упоры на стойке и потянитесь вниз, согнув руки в локтях. Затем медленно поднимайтесь вверх, размахивая руками как можно шире.
4. Махи гантелями в стороны — классическое упражнение для развития плечевых мышц. Для выполнения махов возьмите гантели в руки и слегка согните ноги в коленях. Поднимите гантели в стороны, сохраняя неподвижность туловища. Затем опустите руки и повторите упражнение.
5. Подтягивания широким хватом — отличная тренировка для развития плечевых и спинных мышц. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину широким хватом и подтянитесь. Старайтесь подтянуться так, чтобы мышцы плеч были максимально задействованы. Повторите упражнение несколько раз.
6. Подъемы гантелей на боковые плечи — упражнение, которое активно развивает плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки и слегка согните ноги в коленях. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
7. Разводка верхнего блока — отличная тренировка для развития плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки тренажера верхнего блока и потянитесь вниз, выпрямив руки. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Используйте эти 7 эффективных упражнений в своей тренировке для развития ширины плеч. Не забывайте о правильной технике выполнения и прогрессивной нагрузке. Всегда занимайтесь под руководством опытного тренера, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Армейский жим
Для выполнения армейского жима необходим гриф с гантелями или штанга. Начните с установки грифа на высоте плеч. Возьмите гриф широким хватом, ладони направлены вперед.
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, подтянутые живот и спина, поднимите гриф на уровень плеч. Выдохните и медленно поднимите гриф над головой, пока руки не выпрямятся.
На верхней точке проведите небольшую паузу и затем медленно опустите гриф на уровень плеч. Повторите упражнение указанное количество раз.
Регулярные тренировки армейским жимом помогут укрепить и развить широкие плечи, придавая силу и эстетическую привлекательность верхней части тела.
Шраги с гантелями
Для выполнения упражнения возьмите в руки гантели подходящего веса. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Плавно поднимите плечи вверх, стараясь прижать их к ушам. Не используйте силу рук, вся нагрузка должна приходиться на широчайшие мышцы спины.
Задержитесь на верхней точке в течение секунды, затем медленно опустите плечи вниз и повторите упражнение.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Преимущества шраг с гантелями:
- Укрепляет широчайшие мышцы спины
- Развивает ширину плеч
- Улучшает осанку и подтягивает верхнюю часть спины
- Позволяет работать с точечной нагрузкой на мышцы
Важно: перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Разведение рук в стороны
Для выполнения разведения рук в стороны, следуйте инструкциям:
- Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и ногами, поставленными на ширине плеч.
- Возьмитесь за гантели или гриф штанги с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их до уровня плеч.
- Сделайте глубокий вдох и медленно разведите руки в стороны, сохраняя легкую сгибающуюся в локтях позицию.
- На пике движения задержитесь на секунду и контролируя скорость, медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно помнить, что при выполнении разведения рук в стороны необходимо держать спину прямой и не использовать наклон туловища. Также, следует контролировать нагрузку и использовать подходящий вес гантелей или штанги.
Разведение рук в стороны можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и включать его в комплексную тренировку на развитие ширины плеч. Комбинируйте разные варианты упражнений для достижения наилучших результатов.
Подъем гантелей в стороны
Это упражнение отлично развивает широкие мышцы плечевого пояса и делает их более широкими. Оно также укрепляет верхнюю часть спины и среднюю часть спины.
Выполнение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели в руки с нейтральным хватом (ладони смотрят на тело).
- Поднимите гантели в стороны, сохраняя руки прямыми.
- Поднимитесь до максимальной точки, где гантели находятся на уровне плеч.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно вниз.
- Повторите упражнение несколько раз.
Советы:
- Убедитесь, что вы поднимаете гантели строго в стороны, а не вперед или назад.
- Не используйте моментум или качество, чтобы поднять гантели. Используйте только мышцы плеч.
- Следите за своим дыханием, дыша нормально при выполнении упражнения.
- Не поднимайте гантели выше уровня плеч, чтобы избежать травмирования шейных мышц.
- В качестве вариации можно выполнять упражнение сидя на скамье или на гантельном блоке.
Тяга штанги к подбородку
Как выполнять: станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу с надхватом на ширине плеч. Медленно опустите штангу вниз, подбородок при этом должен быть неподвижным и параллельным полу. Затем тяните штангу вверх, пока не достигнете подбородка, задействуя спину и плечи. Вернитесь в исходное положение контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз.
Преимущества упражнения: тяга штанги к подбородку отлично развивает ширину плеч, укрепляет спину и стимулирует рост мышц. Она также помогает повысить стабильность плечевого пояса и улучшить осанку. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сделать вашу спину и плечи более мощными и красивыми.