Как увеличить ширину плеча дома — руководство по эффективным упражнениям и полезным советам для формирования красивых и сильных плечевых мышц

Широкие и красиво развитые плечи – это не только красиво, но и очень важно для общей пропорциональности фигуры. Однако, не всегда у нас есть возможность посещать тренажерный зал, где оборудованы специальные тренажеры для тренировки плечевого пояса. Но не стоит отчаиваться! В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях и советах, которые помогут вам увеличить ширину плеча дома.

Перед тем, как начать тренировку, стоит определиться с целями. Если вашей целью является увеличение объема мышц, то вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями. Вы можете использовать гантели или бутылки с водой в качестве граммофона. Если же вашей целью является облегчение мышц, то вам подойдет комплекс упражнений без отягощений. Кроме того, не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, так как эти аспекты также влияют на результаты тренировок.

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения ширины плеча является подтягивание. Это упражнение тренирует не только плечевой пояс, но и спину, бицепсы и предплечья. Подтягивание можно выполнять на турнике или обычной двери. Стоит отметить, что изначально это упражнение может быть достаточно сложным, поэтому начинать лучше со спрямленными ногами или использовать подставку для ног.

Еще одним полезным упражнением является отжимание в узкой постановке рук. Для этого нужно положить руки плотно друг к другу, так что большие пальцы рук соприкасаются. Отжимания в узкой постановке рук активируют переднюю часть плеча и тренируют трехглавую мышцу, что способствует увеличению ее объема и ширины. Это упражнение также развивает трицепс и грудные мышцы. Постепенно увеличивайте количество повторений каждую тренировку, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и достичь результатов.

Шире плечи дома: самые популярные упражнения, которые помогут вам достичь результата

1. Отжимания на брусьях. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины, которые также отвечают за ширину плеч. Встаньте перед параллельными брусьями, положите руки на перекладину, согните ноги в коленях. Подтяните тело вверх, сохраняя прямую спину, и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Отжимания на брусьях с подтягиванием. Это упражнение сочетает в себе отжимания и подтягивания, что позволяет тренировать плечи, спину и руки одновременно. Встаньте перед параллельными брусьями, положите руки на перекладину, согните ноги в коленях и скрестите их. Сделайте отжимание, затем подтянитесь вверх, согнув руки в локтях. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Разводка рук с гантелями. Для развития широчайших мышц спины и плечевых мышц возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Отведите руки в стороны, поднимая их в уровень плеч, затем медленно опустите обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Подтягивания широким хватом. Подтягивания на горизонтальной перекладине помогут разработать широкую спину и плечи. Встаньте перед горизонтальной перекладиной, возьмитесь за нее широким хватом. Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и задействуя мышцы спины и плеч. Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Разведение гантелей в наклоне. Для этого упражнения возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях, поднимите гантели в стороны, разводя руки в стороны от тела. Затем медленно опустите гантели обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.

Для достижения желаемого результата регулярность и правильная техника выполнения упражнений крайне важны. Начинайте с меньшего числа повторов, постепенно увеличивая их. Помимо упражнений, не забывайте о правильном питании и отдыхе, которые также являются важными компонентами успеха.

Отжимания

1. Классические отжимания:

– Примите положение лежа на полу, руки на ширине плеч, ладони внизу.

– Отожмитесь от пола, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Вспомните, что важно полностью вытянуться на верхней точке движения.

– Опускайтесь, сгибая локти, пока грудная клетка не касается пола. При этом, сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

– Повторите упражнение нужное количество раз, чтобы нагрузить мышцы.

2. Узкое отжимание:

– Возьмите положение, как при выполнении классических отжиманий, но поместите руки немного ближе друг к другу.

– Отожмитесь от пола, выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение, сгибая локти. Подобно классическим отжиманиям, сохраняйте прямую линию тела.

– Повторите упражнение нужное количество раз, чтобы нагрузить мышцы.

3. Отжимания с поддержкой снарядки:

– Поместите гантель, гирю или другую подходящую снарядку на верхнюю часть спины, между лопатками.

– Сделайте хорошую позицию отжимания, а затем отожмитесь от пола, выпрямив руки и вернитесь обратно.

– Повторите упражнение нужное количество раз, чтобы нагрузить мышцы.

Памятка:

– Не складывайте руки слишком близко или широко, чтобы избежать перенапряжения суставов и мышц.

– Соблюдайте правильную форму и технику выполнения, чтобы максимально развить мышцы плеч и груди.

Постепенно увеличивайте количество повторений и вес снарядки, чтобы достичь прогресса в тренировках.

Подтягивания

Вот некоторые варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять для увеличения ширины плеча:

1. Широкий хват: возьмите турник широким хватом, руки слегка шире плеч. Спрыгните с турника, а затем медленно и контролируемо подтянитесь к нему, при этом стараясь приподнять грудь и задние плечи вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Узкий хват: возьмите турник узким хватом, руки на ширине плеч. Спрыгните с турника, а затем медленно и контролируемо подтянитесь к нему, при этом стараясь приподнять грудь и задние плечи вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Обратные подтягивания: возьмите турник широким обратным хватом, руки слегка шире плеч. Спрыгните с турника, а затем медленно и контролируемо подтянитесь к нему, при этом стараясь привести лопатки вместе и приподнять ваш грудной отдел вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимо выполнять подтягивания с правильной техникой и контролем. Учтите, что для начинающих может быть сложно делать полное разгибание внизу каждого повторения, поэтому вы можете использовать подпрыгивания или сделать полуподтягивания, чтобы постепенно развивать силу и выносливость.

Согласно различным исследованиям, регулярные подтягивания помогают увеличить ширину плеча, укрепить мышцы спины и плечевого пояса, а также улучшить осанку и силу верхних конечностей.

Разводка гантелей в стороны

Для выполнения разводки гантелей в стороны, возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Поднимите гантели в стороны, сохраняя легкий изгиб в локтях и удерживая их параллельно полу. На верхней точке упражнения сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно до исходного положения.

Для достижения максимального эффекта, при выполнении разводки гантелей в стороны, не забывайте о следующих советах:

1. Удерживайте спину прямо и плечи опущенными вниз.
2. Не используйте слишком большой вес, чтобы не нагрузить плечевой пояс.
3. Контролируйте движение гантелей на всем протяжении упражнения, не позволяя им махать.
4. При выполнении разводки гантелей в стороны сосредоточьтесь на работе мышц спины и плечевого пояса.
5. Повторяйте упражнение от 10 до 15 раз в 2-3 подходах.

Разводка гантелей в стороны — отличное упражнение для развития широких плеч и создания сильной и пропорциональной фигуры. Добавьте его в свою тренировочную программу и радуйтесь результатам!

Армейский жим

Для выполнения армейского жима нужно:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гриф штанги на уровне плеч с обратным хватом.
2. Поднять штангу над головой, прямыми руками, выставив локти.
3. Опустить штангу за голову, сгибая руки и сгибаясь в талии.
4. Поднять штангу обратно вверх, выпрямившись в талии и выпрямив руки.
5. Повторять упражнение нужное количество раз.

Важно правильно выполнять армейский жим, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу:

• Следите за позицией тела, спина должна быть прямой, а лопатки сведены и немного напряжены.
• Не сгибайте спину и не перекладывайте тяжесть на ноги или таз.
• Не сгибайте ноги при подъеме штанги, они должны оставаться прямыми.
• Начинайте тренировку с легкой штанги и постепенно увеличивайте вес.
• При выполнении упражнения не держите дыхание, регулярно дышите.

Армейский жим можно включить в свою тренировку для развития широких мышц спины и плечевого пояса. Он поможет увеличить силу, массу и общую развитость плечевых мышц.

Шраги с гантелями

Для выполнения шрагов с гантелями нужно взять гантели достаточного веса и поставить их на боковые стороны тела. Возьми гантели в руки, а локти слегка согни. Начни поднимать гантели в стороны, пока они не будут выше уровня плеч. Немного замедляй движения в самом верхнем положении и максимально напрягай мышцы плеча. Затем медленно опускай гантели обратно в исходное положение. Повторяй упражнение в соответствии со своей физической подготовкой и возможностями.

Шраги с гантелями являются отличным упражнением для развития ширины плеча. Кроме того, они укрепляют верхнюю часть спины и способствуют лучшей осанке. Постепенно увеличивай вес гантелей, чтобы добиться еще большего эффекта.

Важно: перед началом занятий посоветуйся с тренером и убедись, что ты выполняешь упражнения правильно, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Подъемы гантелей на боковые дельты

Преимущество подъемов гантелей на боковые дельты в том, что они позволяют точно исключить вовлечение других мышц тела в работу. Это значит, что все нагрузка будет сосредоточена именно на боковые дельты, что позволит эффективно развить эту группу мышц.

Для выполнения подъемов гантелей на боковые дельты необходимо стоять прямо, держа гантели в руках по бокам. Во время выполнения упражнения необходимо поднимать гантели в стороны до уровня плеч, при этом кисти должны быть повернуты таким образом, чтобы большой палец был обращен вниз. В верхней точке задержитесь на короткое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять подъемы гантелей на боковые дельты в конце тренировки. При этом важно подбирать правильный вес гантелей, чтобы сделать упражнение достаточно тяжелым, но выполнимым в пределах заданных повторений.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений. Перерыв между подходами должен быть не более 1-2 минут.

Помимо подъемов гантелей на боковые дельты, рекомендуется включить в тренировку и другие упражнения для развития широких плеч. Например, шраги с гантелями, широкие отжимания, подтягивания на перекладине и другие.

Важно помнить, что для достижения видимого результата необходимо регулярно выполнять упражнения для широких плеч и подбирать достаточно большую нагрузку. Также необходимо следить за правильностью техники выполнения упражнений и подбирать правильный режим тренировок.

Французский жим

Ключевой преимуществом французского жима является его изолированность, поскольку упражнение преимущественно затрагивает мышцы плеч без участия других групп мышц. Кроме того, французский жим помогает сформировать общую внутреннюю форму плеча, придать им круглую и объемную форму.

Вот как правильно выполнять французский жим:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова и плечи были ровно на ней.
2. Возьмите гриф штанги ногами, а затем пристегните к нему веса.
3. Согните руки в локтях и поднимите штангу над грудью.
4. Медленно опускайте штангу за голову, сохраняя сгибы в локтях.
5. Поднимите штангу обратно к исходному положению, фиксируя мышцы плеч.

Важно помнить о следующих рекомендациях при выполнении французского жима:

• Упражнение должно выполняться со средним весом и с низким числом повторений (от 6 до 10), чтобы достичь наибольшего роста мышц.
• Следите за правильной техникой выполнения. Неправильная техника может привести к травмам и отсутствию результата.
• Не забывайте выполнять разминку и растяжку перед тренировкой для предотвращения травм.
• Дайте мышцам отдыхать и восстанавливаться после тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов.

Французский жим можно включить в свою тренировочную программу для развития плечевых мышц. Постепенно увеличивайте вес и число повторений, чтобы достичь желаемого результата.

Жим гантелей через стороны

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взять гантели соответствующего веса и установиться на плоской поверхности с ногами на ширине плеч.
2. Взять гантели в руки, выпрямить спину и согнуть колени на небольшую амплитуду.
3. Поднять гантели на уровень плеч и повернуть ладони вверх, чтобы они смотрели вперед.
4. Начать опускать гантели вниз по бокам тела, при этом сохраняя незначительное согнутие в локтях.
5. На выдохе активно поднять гантели над головой, сведя их вместе, и максимально выпрямить руки.
6. Медленно опустить гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.

Упражнение жим гантелей через стороны можно включить в тренировку на развитие ширины плеч двумя-тремя подходами по 8-12 повторений. Важно подбирать такой вес гантелей, который позволяет достичь усталости мышц за указанное количество повторений.

Жим гантелей через стороны не только увеличивает ширину плеч, но и способствует улучшению осанки и равномерному развитию спины и груди. Правильное выполнение этого упражнения поможет достичь видимых результатов в кратчайшие сроки.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения упражнения нужно занять стартовую позицию: встать прямо, ноги на ширине плеч, наклонить верх тела под углом около 45 градусов, поставить ноги прямо или на ширину плеч.

Затем плавно наклониться вниз, сгибая туловище вперед, не округляя спину и не допуская ее приподнятия. Взять штангу с подходящим для вас весом в нижней трети рукоятки (примерно на ширине плеч).

Выполняйте тягу штанги, поднимая ее к животу, при этом следите, чтобы локти были направлены назад. На верхней точке упражнения сделайте краткую паузу, затем плавно опустите штангу обратно вниз.

Важно помнить, что для нагрузки широчайшей мышцы спины старательно выполняйте тягу, сосредотачиваясь на контроле движения и чувствуя напряжение в рабочей группе мышц. Используйте силу спины, а не силу рук, чтобы совершать движение.

Тяга штанги в наклоне является эффективным упражнением для развития широкой мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения, соответствующая техника и постепенное увеличение нагрузки помогут вам увеличить ширину плеч и сделать их более массивными и выразительными.