Боковой жир, который называют еще «мужскими» или «любов handles», может быть причиной неудовлетворенности собственным телом для множества женщин. Однако нет нужны отчаиваться, поскольку существуют специальные упражнения, которые позволяют девушкам эффективно бороться с этой проблемой дома.
Перед началом тренировок необходимо разбить общую область бокового жира на несколько зон и работать над каждой отдельно. К числу самых эффективных упражнений для избавления от «мужского жира» относятся: выпады, планка, скручивания, подъемы ног в висе и обратные скручивания на шведской стенке. Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить боковую часть и делать ее более стройной.
Однако нельзя забывать о роли правильного питания в борьбе с боковым жиром. Рекомендуется отказаться от жирной и пресной пищи, предпочитая нежирные молочные продукты, овощи и фрукты. Также необходимо контролировать потребление калорий, сосредотачиваясь на здоровой, сбалансированной диете.
Упражнения для избавления от бокового жира дома
1. Скручивания
Лягте на спину согнутыми ногами и стопами на полу. Постепенно выпрямляйте ноги и одновременно скручивайте верхнюю часть тела, поворачивая плечи в сторону противоположной колена. Дотягивайтесь руками до колена. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
2. Боковые планки
Займите положение лежа на боку, опершись на предплечья и бока ноги. Поднимите таз, вытяните тело в линию и задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Повторите упражнение на другой стороне.
3. Боковые отжимания
Встаньте на четвереньки, опустите лодыжки на пол и поднимите плечи так, чтобы они находились над кистями. Поочередно выпрямляйте руку и переносите свой вес на эту руку и ноги, поворачивая тело в сторону вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Боковые выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг в сторону, сгибая колени в прямом углу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы боковой части тела и провести тренировку, направленную на сжигание жира. Не забывайте о правильном дыхании и растяжке перед тренировкой. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений упражнений, чтобы достичь наилучших результатов.
Важно помнить, что наряду с упражнениями требуется правильное питание и общая физическая активность для эффективного сжигания бокового жира. Регулярность и упорство помогут достичь желаемых результатов!
Вращение торса с гирей
Для выполнения вращения торса с гирей:
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Возьмите гирю одной рукой и поднимите ее перед грудью.
- Согните локоть этой руки и опустите гирю на бок, так что она находится в уровне талии.
- Сделайте глубокий вдох.
- Медленно поворачивайте верхнюю часть тела в сторону, противоположную от держащей гиру руки.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Вращение торса с гирей активирует боковые мышцы пресса, поэтому они лучше тренируются, что помогает избавиться от бокового жира. Повторите упражнение на другую сторону, чтобы тренировать обе стороны тела равномерно. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.
Планка со сгибом торса
Для выполнения планки со сгибом торса необходимо занять положение планки с опорой на предплечья и носки. Затем медленно и контролируя движение, поднимите таз и прогните спину вверх, создавая полукруг. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Начните с выполнения 10 повторений и постепенно увеличивайте количество как прогрессируете.
Планка со сгибом торса эффективно укрепляет мышцы пресса, спины и боковые мышцы, что помогает улучшить общую прочность корсета. Она также способствует сжиганию жира в области талии и боковых складках, что помогает сделать талию более стройной и подтянутой.
Но помимо выполнения этого упражнения, важно также принимать во внимание свое питание и общую физическую активность. Комплексное сочетание здорового питания, регулярных тренировок и планки со сгибом торса поможет достичь желаемых результатов и избавиться от бокового жира.
Боковые наклоны с гантелями
1. Возьмите гантели нужного веса и станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Внимательно слушайте свое тело. Боковые наклоны выполняются без резких и сильных движений, поэтому не допускайте перегрузки.
3. Начните наклоны влево. Сделайте глубокий вдох и плавно наклонитесь в сторону левой гантели. Старайтесь не сгибать ноги и не отводить бедра назад.
4. Опуститесь вниз, пока гантель почти не достигнет колена или даже прикоснется к нему.
5. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, выполнив наклон вправо. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
6. Важно помнить о правильном дыхании: вдох на наклоне в сторону гантели и выдох при возврате в исходное положение.
Боковые наклоны с гантелями помогут укрепить мышцы бедра, талии и бока. Регулярные тренировки с этим упражнением помогут вам получить красивую и подтянутую талию, убрать боковой жир, улучшить общую физическую форму и повысить выносливость. Включите тренировку в свою программу по избавлению от бокового жира и наслаждайтесь результатом!
Велосипед
Для выполнения велосипеда вам понадобится фитнес-мат. Лягте на спину, согните колени и подведите их к животу. Положите руки за голову или закрепите их в замке на затылке. Затем, медленно начните выпрямлять одну ногу и одновременно поворачивать туловище, приближая левый локоть к правому колену. Затем повторите упражнение, меняя положение ног и поворачивая туловище в другую сторону.
При выполнении велосипеда важно сосредоточиться на работе мышц пресса и не напрягать шею. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, по 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Велосипед — простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам избавиться от бокового жира и получить красивый пресс. Добавьте его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатом!
Кардиотренировка
Одно из самых популярных упражнений для кардиотренировки — бег. Бег является прекрасным способом разогреть мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода. Вы можете выбрать бег на свежем воздухе или на беговой дорожке в спортзале.
Если бег не является вашим любимым видом физической активности, попробуйте другие кардиоупражнения, такие как эллиптический тренажер, велосипед или скакалку. Эти упражнения также помогут увеличить выносливость, укрепить мышцы и сжечь жир в районе боков.
Не забывайте о значении регулярности. Рекомендуется тренироваться не менее 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Если вы новичок, начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
Кардиотренировка должна быть дополнена правильным питанием и отдыхом. Постарайтесь употреблять пищу, богатую белками, овощами и здоровыми жирами. Также не забывайте об увлажнении организма питьём достаточного количества воды.
Не забывайте о растяжке после кардиотренировок. Растяжка поможет расслабить мышцы и предотвратить возможные травмы. Выполняйте растяжку не менее 5 минут после завершения тренировки.
Включение кардиотренировки в вашу тренировочную программу поможет вам сжечь боковой жир и получить подтянутое и стройное тело. Не забывайте, что регулярность и умеренность — ключевые аспекты для достижения результатов. Увлечение кардиотренировками поможет вам сохранить здоровье и хорошую физическую форму.