Все мы хотим иметь стройные и подтянутые бедра, ведь они являются важной частью нашей фигуры. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на тренировку этой группы мышц. В данной статье мы расскажем вам о 5 лучших упражнениях для подтягивания бедер, которые помогут вам сделать ваши ноги и ягодицы более привлекательными и красивыми.
1. Приседания
Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для бедер. Они способствуют активации мышц ног и ягодиц, что помогает укрепить их и придать им эластичность. Для выполнения приседаний возьмите гантели или штангу и стойте прямо, с ногами на ширине плеч. Затем медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой. В верхней точке приседания делайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Выпады
Выпады являются отличным упражнением для подтягивания бедер, так как они активируют все группы мышц ног и ягодиц. Для выполнения выпадов встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед с одной из ног, сгибая колени под прямым углом. В верхней точке выпада возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Мостик
Мостик — это упражнение, которое отлично подтягивает бедра и ягодицы. Для выполнения мостика лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите ягодицы вверх, сжимая ягодичные мышцы. В верхней точке удерживайте положение на несколько секунд и медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15-20 раз.
4. Разведение ног в стороны
Разведение ног в стороны — отличное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Затем медленно отведите одну ногу в сторону, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
5. Скакалка
Скакалка — это простое и эффективное упражнение для подтягивания бедер. Оно помогает укрепить ноги, ягодицы и кожу на бедрах. Для выполнения скакалки возьмите скакалку в руки и начните прыгать, подпрыгивая немного от пола и пережевая веревку. Повторите упражнение в течение 1-2 минут.
Добавьте эти 5 упражнений в свою тренировку и вы увидите положительные результаты уже через несколько недель. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы достичь желаемого результата. Но помните, что идеальные бедра требуют не только тренировок, но и правильного питания и образа жизни.
Скручивания на вытяжке
Для выполнения скручиваний на вытяжке вам понадобится тренажер, который позволяет регулировать высоту понижающей платформы. Следуйте инструкции ниже, чтобы правильно выполнить это упражнение:
Шаг 1: | Поставьте понижающую платформу на желаемую высоту и установите на нее подставку для ног. |
Шаг 2: | Лягте на спину на понижающую платформу и закрепите ноги на подставке. |
Шаг 3: | Поднимите верхнюю часть тела, прижав нижнюю часть спины к платформе. |
Шаг 4: | Расположите руки у головы или на груди, создавая поддержку для верхней части тела. |
Шаг 5: | Медленно скручивайте верхнюю часть тела в сторону одного бедра. |
Шаг 6: | Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в сторону другого бедра. |
Шаг 7: | Повторите упражнение в соответствии с рекомендуемым количеством повторений и подходов. |
Скручивания на вытяжке отлично подходят для интенсивной тренировки бедер и ягодиц. Они помогут вам улучшить свою фигуру и достичь желаемых результатов.
Подтягивания на гимнастических кольцах
Гимнастические кольца предоставляют больше свободы движения по сравнению с обычными турниками и штангой. Использование кольцах активирует дополнительные мышцы и требует больше стабилизации тела. Кроме того, эта тренировка также запускает работу мышц пресса, что делает ее еще более интенсивной и комплексной.
Существует несколько вариаций подтягиваний на гимнастических кольцах, и каждая из них оказывает напряжение на разные группы мышц. Некоторые из лучших упражнений включают одиночные и двойные подтягивания, подтягивания с высоким подъемом и планки на гимнастических кольцах.
Подтягивание на одной руке: это самое сложное упражнение, требующее огромной силы и силы воли. Вешаясь на одном кольце, вы должны потянуться вверх, поднимая себя, используя только одну руку. Это упражнение работает не только бедра, но и спину, плечи и руки.
Двойное подтягивание: эта вариация предполагает выполнение подтягиваний на обоих кольцах одновременно. При выполнении этого упражнения вы должны использовать обе руки для подтягивания и контроля движения.
Подтягивания с высоким подъемом: это упражнение ориентировано на развитие силы и выносливости бедра. Здесь вы должны поднимать себя выше уровня коленей, работая бедрами и ягодицами.
Планки на гимнастических кольцах: этот вариант представляет собой держание позы планки, подвешенной на гимнастических кольцах. Это требует большой силы в руках и плечах, а также стабильности в теле.
Для выполнения всех этих упражнений на гимнастических кольцах необходимо иметь определенный уровень физической подготовки. Начинающим рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, чтобы избежать травм и правильно освоить технику выполнения.
Вертикальные прыжки с подскоком
Для выполнения вертикальных прыжков с подскоком нужно:
- Встать с ногами на ширине плеч.
- Сделать небольшой подскок, активно сгибая и разгибая колени.
- Продолжать прыгать, увеличивая максимальную высоту прыжка и ускоряясь.
Оптимальное количество повторений и подходов – 3-4 по 10-15 прыжков в каждом. Упражнение можно усложнить, добавив гантели или ножной груз.
Вертикальные прыжки с подскоком являются отличным способом для подтягивания бедер и достижения лучших спортивных результатов. Добавьте это упражнение в свою тренировку, и уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в области бедер и ягодиц.
Берпи
Чтобы выполнить берпи:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, при этом опустив руки к полу.
- Выпрямите ноги назад, чтобы оказаться в позиции планки.
- Сделайте отжимание, согнув руки в локтях.
- Вернитесь в позицию планки, а затем сделайте прыжок, чтобы ноги оказались близко к рукам.
- Из приседа выпрыгните вверх, прямо и согнув ноги в коленях.
- Приземлитесь мягко и вернитесь к исходному положению.
Упражнение «берпи» можно варьировать, добавлять отжимания, выпрыгивания или прыжки с поворотом. Важно правильно выполнять технику каждого движения, следить за позой тела и не перегружать суставы.
Сумо-приседания с гантелями
Для выполнения сумо-приседаний с гантелями необходимо:
- Встать прямо, ноги разведены на ширину плеч, стопы немного повернуты в стороны.
- Взять в руки гантели и поднять их перед собой на уровень плеч.
- Плавно опуститься вниз, согибая колени и сохраняя спину прямой.
- Достигнув самого нижнего положения, резко подняться, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение можно делать как с одной, так и с двумя гантелями в руках. Для увеличения нагрузки можно также использовать более тяжелые гантели или штангу.
Запомните, что правильная техника выполнения сумо-приседаний с гантелями очень важна. Для избежания травм и получения наилучших результатов, обязательно следите за положением тела и не преувеличивайте с весом.
Добавьте сумо-приседания с гантелями в свою тренировку и вы почувствуете, как ваши бедра становятся более подтянутыми и красивыми!