Жировой отложения в области живота — это одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются многие люди. Избавиться от излишков веса под действием неудачных пожирательств и сидячего образа жизни не всегда легко. Однако, с помощью регулярных физических упражнений, можно сделать практически любой победу.
В этой статье мы представляем вам 5 эффективных упражнений, которые помогут вам быстро избавиться от живота дома без необходимости посещения спортзала. Эти упражнения затронут все группы мышц в области живота, способствуя сжиганию жира и укреплению мышц.
Перед началом любых физических нагрузок очень важно разогреть тело и растянуть мышцы. Выполните несколько минут легких кардиоупражнений, таких как прыжки на месте или бег на месте. Это поможет увеличить кровоток и готовит ваше тело к физическим упражнениям.
Упражнение №1: Пресс к числу героев в домашних условиях
Это упражнение поможет вам быстро укрепить пресс и вернуть ему тонус:
Скручивания |
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. 2. Положите руки за голову или скрестите их на груди. 3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела от пола, сгибая туловище. 4. Медленно вернитесь в исходное положение. 5. Повторите упражнение 15-20 раз. |
Выполняйте это упражнение не менее 3 раз в неделю, чтобы достичь видимых результатов. При регулярных тренировках ваша пресс станет крепкой и красивой.
Упражнение №2: Корпус ловкости: скручивание на полу
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плечей.
- Сложите руки на груди или сведите их за головой.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс и подтягивая живот к позвоночнику.
- На верхней точке сожмите пресс и задержитесь на несколько секунд.
- Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение, контролируя движение.
Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений с каждой тренировкой. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять скручивания на полу не менее 3 раз в неделю, включая их в комплекс упражнений для пресса.
Упражнение №3: Боковые наклоны: работаем над талией
Выполнять боковые наклоны очень просто:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх, вытянув их вдоль тела.
- Подавайте корпус вправо, наклоняясь в бок. Постарайтесь не плести ногами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять боковые наклоны по 10-15 повторений в каждую сторону. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, когда ваша физическая подготовка улучшается.
Боковые наклоны являются отличным упражнением для работы над талией и боковыми мышцами живота. Постоянные тренировки помогут вам быстро избавиться от лишнего жира в этой зоне и сделать талию более подтянутой и стройной.
Упражнение №4: Возьмем паузу от живота: планка
Чтобы выполнить планку, вам нужно:
1. Лечь на пол, поместив ладони непосредственно под плечи.
2. Подняться на локтях, держа туловище прямым.
3. Опереться на мышцы живота и ягодицы, подтянув живот и задницу.
4. Сделать так, чтобы задний участок тела оставался прямым, не сгибая талию или поднимая ягодицы вверх.
5. Продержаться в планке как можно дольше.
Планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, так как оно тренирует все мышцы кора. Выполняя эту позу регулярно, вы сможете укрепить мышцы живота, улучшить осанку и избавиться от жировых отложений на животе. Постепенно увеличивайте время выполнения планки, чтобы достичь лучших результатов.
Упражнение №5: Приятное дополнение: упражнения на тонус ног
Сосредоточьтесь также на укреплении и тонизировании ног, чтобы усилить эффект от упражнений для избавления от живота. Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь красивых и подтянутых ног.
1. Приседания
Выполняйте приседания, чтобы укрепить ягодичные мышцы, бедра и икры. Станьте в широкую постановку, ноги расставьте на ширине плеч. Потихоньку опуститесь вниз, сгибая ноги, как будто сядете на невидимый стул. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
2. Пресс-ножницы
Пресс-ножницы отлично работают над красивой формой ног. Лягте на спину, выпрямите ноги вверх и поднимите их на 30-45 градусов от пола. Соедините стопы вместе и распрямите ноги в обратных направлениях, так будто делаете ножницу. Повторите это упражнение 15-20 раз.
3. Подъемы на носки
Это упражнение отлично укрепляет и развивает икры. Держитесь за спинку стула или стены для поддержки баланса. Встаньте на полную ногу и поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь. Повторите это упражнение 15-20 раз.
4. Становая тяга
Становая тяга поможет укрепить ягодичные мускулы и бедра. Встаньте прямо, ноги ставьте на ширине плеч. Поднимите гантели или другие тяжести, держа их перед собой на вытянутых руках. Медленно наклонитесь вниз, вытягивая ягодицы назад и опускаясь вниз согнутыми в коленях ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз.
5. Шпагат
Шпагат отлично разминет мышцы ног и растянет их. Начните с положения на четвереньках и аккуратно разведите ноги в стороны. Постепенно садитесь на пол, стараясь дотянуться до шпагата. Удерживайте позу на 10-15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5-7 раз.
Не забывайте, что регулярные тренировки и правильное питание сыграют ключевую роль в достижении ваших целей. Постоянство и настойчивость помогут вам быстро избавиться от живота и получить красивую фигуру!
Резюме:
- Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову и медленно поднимайте верхний торс, выполняя скручивающее движение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Планка. Встаньте в позицию лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Держитесь в этой позиции как можно дольше, стараясь сохранить прямую линию тела.
- Ножные велосипеды. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Затем медленно начинайте совершать движения, как если бы вы крутили педали велосипеда. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
- Пресс с подъемом ног. Лягте на спину, вытяните ноги вверх и положите руки за голову. Затем медленно поднимайте верхний торс, стараясь дотянуться руками до ног. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
- Боковые скручивания. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руку вверх и начните наклоняться в сторону, стараясь дотянуться рукой до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-15 повторений для каждой стороны.
Не забывайте, что только регулярные тренировки и правильное питание могут дать вам желаемый результат. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, и уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в вашей фигуре.