Мышцы рук – одна из самых заметных частей нашего тела. Они играют ключевую роль во многих повседневных задачах, а также в производстве силы и уверенного вида. Хотите иметь крепкие и стройные руки? Необходимо регулярно тренировать эту часть тела. Ниже приведены 10 эффективных упражнений, которые можно выполнять просто дома без специального оборудования.
1. Отжимания – классическое упражнение, целью которого является силовая тренировка мышц груди, плеч и рук. Лягте лицом вниз на пол, затем отталкивайтесь от него, опускаетесь наружу и возвращайтесь в исходное положение.
2. Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц спины и рук. Подвесьтесь на горизонтальную перекладину, согните руки и подтянитесь к перекладине, пока ваша грудная клетка не коснется ее.
3. Молотки – эффективное упражнение для тренировки бицепсов и предплечий. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантели, поставьте их вдоль тела. Затем, согните руки в локтевых суставах, словно молотом ударяете.
4. Французский жим – отличное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча. Лягте на скамью, возьмите гантели и наклоните руки назад, согните их в локтях и потяните гантели над головой.
5. «Планка» – упражнение, которое тренирует не только руки, но и пресс, спину и ноги. Установитесь в горизонтальное положение, опираясь на предплечья и носки ног. Держитесь в таком положении как можно дольше, сохраняя плоскую спину.
Упражнение 1: Отжимания на кулаках
Для выполнения отжиманий на кулаках следуйте следующим инструкциям:
- Встаньте на колени и поставьте кулаки на пол, так чтобы они были расположены чуть шире плеч.
- Вытяните ноги назад, так чтобы ваше тело находилось в прямой позиции, и ваши плечи, таз и колени были на одной линии.
- Сгибайте локти, опуская грудь близко к полу. Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.
- Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение 10-15 раз, выполнив 2-3 подхода.
Вы можете увеличивать интенсивность этого упражнения, выполняя его на одной ноге или подняв ногу над полом. Это поможет сделать упражнение более сложным и усилить его эффект.
Отжимания на кулаках помогут вам укрепить мышцы рук, груди и плечевого пояса, а также улучшить силу и выносливость вашего тела. Регулярная практика этого упражнения приведет к улучшению вашей физической формы и снижению риска развития травм.
Упражнение 2: Гиревой молот
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Расположите гири по бокам так, чтобы ладони смотрели внутрь, а пальцы прижимались к шейкам гирь.
3. Руками сделайте движение, как будто хотите раздробить молотом воображаемый гвоздь. Одна гиря поворачивается от туловища от себя, в то время как другая гиря поворачивается от туловища к себе.
4. Затем сделайте обратное движение, чтобы гири вернулись в исходное положение.
5. Повторяйте движение в течение определенного количества повторений или времени.
6. При выполнении упражнения обязательно следите за техникой и ровным дыханием.
Включите упражнение гиревой молот в свою тренировку, чтобы укрепить мышцы рук и достичь лучших результатов!
Упражнение 3: Сгибания рук с гантелями
Шаги выполнения:
- Возьмите по одной гантеле в каждую руку, стоя прямо и с небольшим разведением ног на ширину плеч.
- Руки должны быть опущены вниз, сгибаниями в локтевых суставах. Гантели должны быть обращены внутрь, к туловищу.
- Медленно и контролируемо согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
- На верхней точке сокращения мышцы бицепса, сделайте паузу на несколько секунд, сжимая мышцы бицепса.
- Плавно вернитесь в исходное положение, опуская гантели вниз.
- Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику.
Совет: не используйте импульс для поднятия гантелей, весь контроль должен быть на мышцах бицепса. Работайте с весом, подходящим для ваших физических возможностей.
Упражнение 4: Разгибание рук со штангой
Шаги:
- Возьмите штангу и установите ее на уровне бедер, держа ее ладонями вниз.
- Стойте прямо, с ногами на ширине плеч и немного согнутыми коленями.
- Поднимите штангу к уровню плеч, согнув руки в локтях.
- Медленно разгните руки в локтях, опуская штангу обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение указанное количество раз.
Советы:
- Держите спину прямо и не позволяйте ей прогибаться.
- Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
- Контролируйте движение штанги и делайте его медленно и плавно.
- Разнообразьте упражнение, меняя хват на штанге (прямой или обратный), чтобы нагрузить разные группы мышц.
Упражнение 5: Планка на кистях
Прежде чем начать, удостоверьтесь, что поверхность, на которой вы выполняете упражнение, не скользкая, чтобы избежать травм и упражнение можно было выполнять правильно.
Когда вы будете выполнять планку на кистях, не забывайте держать таз вровень с телом и не опускать таз вниз или поднимать его вверх. Старайтесь сохранить прямую линию от головы до пяток и напрячь мышцы рук, пресса и ягодиц. Для начала рекомендуется удерживать положение планки на кистях в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или больше.
Упражнение «Планка на кистях» поможет вам укрепить мышцы рук, пресса и ягодиц, улучшить осанку и стабильность тела, а также повысить выносливость. Регулярные тренировки этого упражнения принесут вам красивую и стройную фигуру, а также улучшат общую физическую форму.